Les 5 carences alimentaires les plus courantes

Faisons le point sur les carences alimentaires les plus courantes et les manières d’y remédier:

La carence en magnésium

Le magnésium fait partie des éléments minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme.

Un manque de magnésium peut se manifester par :

– de l’hyperémotivité ;                                            – de l’irritabilité

– de l’anxiété ;                                                         – des tremblements

– un état dépressif ;                                                – des maux de tête et des vertiges

– une sensation d’oppression thoracique ;        – des insomnies

– une difficulté à se concentrer ;                          – des crampes

– des spasmes musculaires (spasme des paupières par exemple) ;

Que manger ?

Pour combler une carence en magnésium, il faut manger des légumes verts à feuilles, des algues, des fruits de mer, des haricots, du cacao ou encore des noix du Brésil.

 

La carence en vitamine D

La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, puis dans la réabsorption par les reins. Indispensable à la croissance durant la petite enfance, elle assure le maintien du capital osseux à l’âge adulte.

80 % de nos besoins sont synthétisés sous l’action des rayonnements UVB du soleil et le reste doit être puisé dans l’alimentation.

Les symptômes d’une carence en vitamine D sont :

– fatigue ;                                                                  – faiblesse musculaire

– peau sèche ;                                                         – douleurs osseuses

– crampes.

Chez les enfants, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme, qui se caractérise par des retards du développement moteur et de la croissance, le défaut des fontanelles à se fermer et à se souder et une mauvaise constitution osseuse.

Chez l’adulte, la carence en vitamine D entraîne l’ostéoporose, l’ostéomalacie ou encore des caries dentaires.

Que manger ?

L’hiver ou en tout cas lorsque vous n’avez pas la possibilité d’être exposé(e) au soleil, il faut opter pour un régime riche en vitamine D. Les aliments riches en vitamine D sont par exemple l’huile de foie de morue, les boissons de soja, la truite, le foie de veau ou encore le saumon.

 

La carence en zinc

L’organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel et de nombreuses personnes souffriraient de carence en zinc sans le savoir.

Quelques symptômes d’une carence en zinc :

– Fatigue ;                                                                            – rhumes fréquents

– Manque d’appétit ;                                                                      – dépression

– Engourdissement cérébral ;                                          – Acné

– Petites taches blanches sur les ongles ;

– cheveux fragiles, ternes et qui tombent en plus grande quantité que d’habitude.

Que manger ?

On trouve du zinc en grande quantité dans les huitres, la viande rouge et les graines de sésame. On en trouve aussi dans les légumineuses et dans les noix.

Cependant, le zinc apporté par les aliments d’origine animale est deux fois mieux absorbé que le zinc d’origine végétale.

Les alcooliques, les diabétiques, les personnes souffrant de troubles rénaux ou de troubles de l’absorption digestive et les personnes atteintes du VIH ont davantage de risques de souffrir d’une carence en zinc.

 

La carence en fer

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.

Il est présent en très petite quantité dans l’organisme et une partie de ce fer est éliminée chaque jour.

La carence en fer peut se traduire par :

– une réduction de la capacité physique et intellectuelle ;     – de la fatigue

– une diminution de la résistance aux infections ;                  – chute de cheveux

– des troubles de la régulation thermique ;

En cas de carence prononcée, on parle d’anémie ferriprive dont les symptômes sont les suivants :

– fatigue ;                                                      – dyspnée

– intolérance à l’effort ;                               – maux de tête

– palpitations, tachycardie ;                       – oedèmes au bas des jambes

– pâleur de la peau et des muqueuses ;

Les personnes les plus à risque d’anémie par carence en fer sont les femmes adultes non ménopausées, les adolescentes et les bébés qui ne sont pas allaités.

Les personnes qui ne mangent pas suffisamment de viandes et substituts, les personnes qui pratiquent un exercice physique de façon intense et régulière et celles qui reçoivent une dialyse risquent aussi de souffrir d’anémie.

Que manger ?

Les meilleures sources de fer sont les viandes rouges et les abats, les mollusques, les légumes verts, les légumineuses, les pains et céréales à grains entiers et les farines.

 

La carence en calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme.

Près de 99 % du calcium est concentré dans les os et les dents. Le reste joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires et les cellules nerveuses.

Le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.

En cause : la proportion accrue de calories vides et d’aliments transformés dans l’alimentation moderne, ainsi que la consommation insuffisante de fruits et de légumes frais.

La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu’à l’aide d’analyses effectuées en laboratoire. Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu’à très long terme :

– problèmes de dentition et de gencives ;                      – ostéoporose

– troubles rénaux…

De plus, une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale.

Que manger ?

Les aliments les plus riches en calcium, sont les produits laitiers, les poissons, les graines oléagineuses (tournesol ou sésame par exemple), les légumineuses, les noix, les légumes verts ainsi que de nombreux fruits.

Vous connaissez maintenant toutes les carences les plus courantes en vitamines. Suivant les différentes vitamines, vous avez pu observer des symptômes qui se ressemblaient et cela peut porter à confusion. Dans ce cadre, je vous conseille de vous rapprocher de votre médecin en cas de doutes. Celui-ci pourra vous conseiller un bilan sanguin pour vérifier si vous êtes carencés ou non.

 

Source :

 https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=5-carences-alimentaires-courantes

https://santeformeminceur.com/carences-alimentaires-plus-courantes

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